שחייה בים ובבריכה: טכניקה, כושר ובטיחות לשחיינים חובבים

עם קו חוף ארוך, קיץ שנמשך חצי שנה ובריכות עירוניות כמעט בכל עיר, ישראל היא מקום מצוין לשחות. שחייה נחשבת לאחד מסוגי האימון השלמים ביותר: היא מפעילה כמעט את כל שרירי הגוף, משפרת את הסיבולת של הלב והריאות, ובניגוד לריצה היא עדינה מאוד עם המפרקים. לכן היא מתאימה לכל הגילים, ממתחילים צעירים ועד מבוגרים שמחפשים פעילות בטוחה. אבל כדי ליהנות מהיתרונות באמת, כדאי להשקיע בטכניקה, לבנות כושר בהדרגה ובעיקר להקפיד על כללי הבטיחות, שבים חשובים במיוחד.

למה שחייה כל כך טובה לגוף

במים, הגוף נתמך על ידי הציפה, ולכן העומס על הברכיים, הגב והקרסוליים נמוך בהרבה מאשר בפעילות על היבשה. זו הסיבה ששחייה מומלצת פעמים רבות לאנשים עם עודף משקל, לאנשים שמחלימים מפציעות ולמי שסובל מכאבי מפרקים. כמובן, במקרים כאלה כדאי להתייעץ קודם עם רופא או פיזיותרפיסט.

במקביל, המים יוצרים התנגדות לכל תנועה. התוצאה היא אימון שמחזק את שרירי הכתפיים, הגב, הבטן והרגליים בו זמנית. שחייה סדירה משפרת גם את הנשימה, מכיוון שהיא מחייבת שליטה על קצב השאיפה והנשיפה.

רבים מספרים גם על השפעה מרגיעה. הקצב החוזר של התנועות, הנשימה המסודרת והשקט מתחת למים יוצרים מעין מדיטציה בתנועה, שעוזרת לפרוק מתחים אחרי יום עבודה ארוך.

יסודות הטכניקה

רוב השחיינים החובבים שוחים בסגנון חתירה, הידוע גם כסגנון חופשי. הבסיס לשחייה יעילה הוא תנוחת גוף נכונה: הגוף צריך להיות ישר ושטוח ככל האפשר, קרוב לפני המים, כשהראש בקו אחד עם עמוד השדרה והמבט מופנה מטה. ראש מורם גורם לרגליים לשקוע, ולכן הגוף נגרר ומתעייף מהר.

הנשימה היא האתגר הגדול של רוב המתחילים. במקום להרים את הראש קדימה, מסובבים אותו הצידה יחד עם סיבוב הגוף, שואפים מהר ומחזירים את הפנים למים. את הנשיפה מבצעים מתחת למים, באופן רציף, כך שבפעם הבאה שהפה יוצא מהמים הריאות כבר מוכנות לשאיפה.

גם בעיטות הרגליים חשובות, אבל לא כמו שנדמה. בעיטה קצרה וקצבית מהירך, עם קרסוליים רפויים, מספיקה כדי לשמור על הגוף בתנוחה טובה. בעיטות חזקות מדי מבזבזות אנרגיה רבה ותורמות מעט להתקדמות.

בניית תוכנית אימונים

מי שמתחיל לשחות אחרי הפסקה ארוכה, כדאי שיתחיל באימונים קצרים של עשרים עד שלושים דקות, פעמיים או שלוש בשבוע. במקום לנסות לשחות ברצף כמה שיותר, חלקו את האימון למקטעים קצרים של בריכה אחת או שתיים, עם מנוחה קצרה ביניהם.

בהדרגה אפשר להאריך את המקטעים ולקצר את המנוחות. אימון טיפוסי לשחיין חובב יכול לכלול חימום של כמה בריכות בקצב קל, סט עיקרי של מקטעים בקצב בינוני, ותרגילי טכניקה עם קרש ציפה או מצוף בין הרגליים. בסוף, כמה בריכות רגועות לשחרור.

שיעורי שחייה למבוגרים, הקיימים ברוב הבריכות, הם השקעה משתלמת. מדריך מקצועי יכול לזהות בתוך כמה דקות טעויות שקשה לראות לבד, ולתקן אותן לפני שהן הופכות להרגל.

כדאי לגוון גם בסגנונות. שחיית חזה, גב ופרפר מפעילות שרירים שונים ומונעות שחיקה של אותם מפרקים. שחיית גב, למשל, היא דרך נוחה להתאושש בין מקטעים מאומצים, משום שהפנים מחוץ למים והנשימה חופשית. הגיוון גם שומר על עניין ומונע שעמום באימונים ארוכים.

שחייה בים: אחרת לגמרי

שחייה בים היא חוויה נפלאה, אבל היא שונה מאוד משחייה בבריכה. הגלים, הזרמים, הרוח והעדר הקירות והקווים המסמנים דורשים כושר, ניסיון וזהירות. גם שחיין טוב בבריכה עלול להתקשות בים, במיוחד ביום סוער.

הכלל החשוב ביותר: שחו רק בחופים מוכרזים ורק בשעות שבהן יש מציל. בים התיכון נוצרים לעיתים זרמי סחף חזקים, שעלולים לגרור גם שחיינים מנוסים אל הים הפתוח. אם נקלעתם לזרם כזה, אל תילחמו בו ישירות לכיוון החוף, אלא שחו במקביל לחוף עד שתצאו ממנו, ורק אז פנו חזרה פנימה.

לשחייה בים מומלץ להצטרף לקבוצה מאורגנת. במקומות רבים לאורך החוף פועלות קבוצות שחייה בבוקר, עם מדריכים ומלווים. כדאי גם להשתמש במצוף בטיחות צבעוני שנקשר למותניים, שמגביר את הנראות ומאפשר מנוחה במקרה הצורך.

בטיחות בכל מקום

בין אם בים ובין אם בבריכה, יש כמה כללי בטיחות שכדאי להפנים:

• לעולם אל תשחו לבד, במיוחד בים.
• הקשיבו להוראות המצילים ולדגלים בחוף.
• הימנעו משחייה אחרי ארוחה כבדה או שתיית אלכוהול.
• צאו מהמים אם אתם חשים התכווצות שרירים, סחרחורת או קור.
• השגיחו תמיד על ילדים, גם כשהם יודעים לשחות.

אל תשכחו את השמש. גם במים העור נחשף לקרינה חזקה, ולכן יש למרוח קרם הגנה עמיד במים לפני השחייה ולחדש אותו אחריה. בשעות הצהריים, כדאי להעדיף בריכה מקורה או לשחות מוקדם בבוקר.

ציוד ותחזוקה

הציוד הבסיסי פשוט: בגד ים נוח שאינו מפריע לתנועה, משקפת שחייה שמתאימה לפנים ואינה מכניסה מים, וכובע שחייה שמגן על השיער מהכלור ונדרש בבריכות רבות. לאימון טכני אפשר להוסיף קרש ציפה, מצוף רגליים וסנפירים קצרים.

הכלור בבריכות עלול לייבש את העור והשיער, ולכן כדאי להתקלח מיד אחרי השחייה ולמרוח קרם לחות. שטפו את המשקפת ובגד הים במים מתוקים ותנו להם להתייבש בצל, כדי להאריך את חייהם.

לסיכום

שחייה היא אימון מקיף, עדין עם הגוף ומתאים כמעט לכל אחד. השקיעו בטכניקה, בנו כושר בהדרגה ושקלו שיעורים עם מדריך. בים, שחו רק בחופים מוכרזים ובנוכחות מציל, ובכל מקום שמרו על כללי הבטיחות. כך תוכלו ליהנות מהמים לאורך כל העונה, ואולי גם מעבר לה.