תזונה נכונה אחרי גיל 70: מה הגוף צריך, ואיך לאכול טוב גם כשהתיאבון יורד

תזונה היא אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על בריאות ועצמאות בגיל השלישי, אבל דווקא בגיל הזה היא נעשית מאתגרת יותר. התיאבון יורד, חוש הטעם והריח נחלשים, לפעמים קשה ללעוס או לבלוע, והבישול לאדם אחד או לשניים נראה כמו מאמץ מיותר. במקביל, הצרכים של הגוף משתנים: הוא זקוק לפחות קלוריות, אבל לא פחות, ולעיתים אף יותר, מרכיבים תזונתיים חשובים. איך מוצאים את האיזון? המדריך הבא מציג את העקרונות המרכזיים.

למה הצרכים משתנים עם הגיל

עם השנים חילוף החומרים מאט ומסת השריר יורדת, ולכן הגוף שורף פחות אנרגיה. המשמעות היא שצריך פחות קלוריות כדי לשמור על משקל יציב. אבל הצורך בחלבון, בסידן, בויטמין D, בויטמין B12 ובנוזלים לא יורד, ובחלק מהמקרים אף עולה. לכן, כל ביס צריך להיות משמעותי יותר מבחינה תזונתית.

בנוסף, יכולת הגוף לספוג חלק מהרכיבים, כמו ויטמין B12, יורדת עם הגיל, ותרופות מסוימות עלולות להשפיע על הספיגה או על התיאבון. מסיבות אלה, מעקב רפואי קבוע וייעוץ של דיאטנית קלינית חשובים במיוחד בגיל הזה.

חלבון: השומר של השרירים

אחד הנושאים החשובים ביותר בתזונה בגיל המבוגר הוא צריכת חלבון מספקת. החלבון חיוני לשמירה על מסת השריר, שבתורה משפיעה על הכוח, על שיווי המשקל ועל היכולת לבצע פעולות יומיומיות. מבוגרים רבים צורכים פחות חלבון ממה שהם צריכים, לעיתים כי מוצרי חלבון נראים להם כבדים או יקרים.

כדאי לשלב מקור חלבון בכל ארוחה, ולא רק בארוחת הצהריים. מקורות טובים ונוחים כוללים ביצים, מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינות, דגים, עוף, קטניות, טופו ואגוזים טחונים. ביצה קשה לארוחת בוקר, יוגורט כנשנוש של אחר הצהריים ומרק עדשים לארוחת ערב הן דרכים פשוטות להגדיל את הצריכה.

עצמות חזקות: סידן וויטמין D

עם הגיל עולה הסיכון לאוסטאופורוזיס, דלדול העצם, שמגביר את הסיכון לשברים. סידן וויטמין D הם השותפים המרכזיים בשמירה על עצמות חזקות. סידן מצוי במוצרי חלב, בטחינה, בשקדים, בסרדינים עם העצמות ובירקות עליים ירוקים מסוימים.

ויטמין D נוצר בעור בחשיפה לשמש, אבל אצל מבוגרים היכולת הזו פוחתת, ורבים גם נחשפים פחות לשמש. לכן מחסור בויטמין D נפוץ יחסית גם בישראל השמשית. ההחלטה על תוסף צריכה להתקבל עם הרופא, על סמך בדיקת דם, ולא באופן עצמאי.

שתייה: הצורך שקל לשכוח

תחושת הצמא נחלשת עם הגיל, ומבוגרים רבים פשוט לא מרגישים שהם צריכים לשתות. יש כאלה שנמנעים משתייה במכוון כדי לא לקום בלילה לשירותים. התוצאה עלולה להיות התייבשות, שמתבטאת בעייפות, בבלבול, בסחרחורת, בעצירות ואפילו בסיכון מוגבר לנפילות. בקיץ הישראלי הסיכון גבוה במיוחד.

כמה טיפים שעוזרים: להחזיק בקבוק או כוס מים במקום גלוי ולשתות לגימות לאורך היום, לשתות כוס מים עם כל ארוחה ועם כל תרופה, ולשלב מזונות עשירים במים כמו מרקים, אבטיח, מלפפון ויוגורט. מי שמתקשה עם מים פשוטים יכול לגוון בתה צמחים, במים עם פרוסות לימון או נענע, או במשקאות שאינם ממותקים. מי שסובל ממחלת לב או כליות צריך לברר עם הרופא מהי כמות השתייה המתאימה לו.

סיבים, ירקות ופירות

עצירות היא תלונה נפוצה בגיל המבוגר, וחלק מהפתרון נמצא בצלחת. סיבים תזונתיים, יחד עם שתייה מספקת ותנועה, משפרים את פעילות המעיים. מקורות טובים לסיבים הם ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ולחם מלא, וזרעים.

ירקות ופירות מספקים גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מי שמתקשה ללעוס ירקות חיים יכול לאכול ירקות מבושלים, מרקים טחונים, תבשילים או שייקים. כדאי לשאוף לצלחת צבעונית, עם מגוון גוונים, שמעידה בדרך כלל על מגוון רחב של רכיבים תזונתיים.

כשהתיאבון יורד

ירידה בתיאבון היא בעיה נפוצה, והיא עלולה להוביל לירידה במשקל ולתת תזונה. הנה כמה דרכים להתמודד:

• ארוחות קטנות ותכופות במקום שלוש ארוחות גדולות
• העשרת מנות קיימות, למשל הוספת טחינה, גבינה, שמן זית או אבקת חלב
• תיבול נדיב בעשבי תיבול ותבלינים, במקום עודף מלח, כדי לפצות על חוש טעם שנחלש
• אכילה בחברה, שמשפרת את התיאבון ואת ההנאה מהאוכל
• הקפדה על מנות שנוחות ללעיסה ולבליעה
• בדיקה אצל רופא שיניים, כי בעיות בשיניים או בתותבות הן סיבה נפוצה לאכילה מועטה

ירידה לא מוסברת במשקל היא סימן שחשוב לדווח עליו לרופא. היא עלולה להעיד על בעיה רפואית שדורשת בירור.

בישול לאחד או לשניים

אחד המכשולים המעשיים הוא שהבישול לאדם אחד נראה לא משתלם. פתרון פשוט הוא לבשל כמויות גדולות פעם או פעמיים בשבוע ולהקפיא במנות אישיות: מרקים, תבשילי קטניות, קציצות ומאפים מלוחים. כך תמיד יש ארוחה מזינה בהישג יד.

אפשרות נוספת היא שירותי משלוחי ארוחות לבית, שחלקם מופעלים על ידי הרשויות המקומיות ועמותות, או מרכזי יום שמגישים ארוחה חמה. גם בני המשפחה יכולים לעזור, למשל בבישול משותף פעם בשבוע שמשאיר מנות לימים הבאים.

מה כדאי להפחית

לצד מה שכדאי להוסיף, יש גם מרכיבים שכדאי לצמצם. עודף מלח קשור ללחץ דם גבוה, ולכן מומלץ להפחית מזונות מעובדים, נקניקים, חטיפים מלוחים ומרקים אבקתיים. סוכר מוסף ומשקאות ממותקים מספקים קלוריות ריקות, ללא ערך תזונתי, ותופסים מקום בקיבה שהיה יכול להיות מוקדש למזון מזין.

לסיכום

תזונה נכונה אחרי גיל 70 מתמקדת באיכות ולא בכמות: חלבון בכל ארוחה, סידן וויטמין D לעצמות, שתייה סדירה, סיבים מירקות ופירות, וגיוון. כשהתיאבון יורד, ארוחות קטנות ומועשרות ואכילה בחברה יכולות לעשות הבדל. ומכיוון שכל אדם שונה, ובמיוחד כשיש מחלות רקע ותרופות, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה ועם דיאטנית קלינית לבניית תפריט אישי.