פעילות גופנית בגיל השלישי: איך בונים שגרת אימון בטוחה שאפשר להתמיד בה
תנועה סדירה היא אחד המפתחות לעצמאות בגיל המבוגר. איך לשלב הליכה, כוח, גמישות ושיווי משקל בשגרה בטוחה ומהנה.
הרבה אנשים מגיעים לגיל השלישי עם התחושה שהזמן לפעילות גופנית כבר עבר. הגב כואב, הברכיים לא כמו פעם, ונדמה שעדיף לשמור על הכוחות. אבל המחקר בתחום הבריאות מצביע שוב ושוב על כיוון הפוך: תנועה סדירה בגיל המבוגר היא אחד הגורמים החשובים ביותר לשמירה על עצמאות, על מצב רוח טוב ועל איכות חיים. לא מדובר בריצת מרתון או בחדר כושר מפחיד, אלא בשגרה מותאמת, הדרגתית ובטוחה, שאפשר להתחיל בכל גיל.
למה תנועה חשובה כל כך בגיל המבוגר
עם השנים הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, צפיפות עצם וגמישות. התהליך הזה טבעי, אבל הקצב שלו תלוי במידה רבה באורח החיים. אדם שאינו פעיל עלול למצוא את עצמו מתקשה לקום מכיסא, לעלות מדרגות או לסחוב שקית קניות, פעולות שבעבר היו מובנות מאליהן. פעילות גופנית סדירה מאטה את התהליך הזה, ובמקרים רבים אפילו משפרת את המצב.
מעבר לשרירים ולעצמות, תנועה תורמת לבריאות הלב, לאיזון רמות הסוכר בדם, לשינה טובה יותר ולתפקוד הקוגניטיבי. ויש גם את הצד הרגשי: פעילות, במיוחד בקבוצה, מפחיתה תחושות בדידות ודיכאון ומחזקת את תחושת המסוגלות.
לפני שמתחילים: התייעצות ובדיקה
לפני תחילת שגרת אימונים חדשה, ובמיוחד אם יש מחלות רקע כמו בעיות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, אוסטאופורוזיס או ניתוחים בעבר, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יכול להמליץ על סוגי פעילות מתאימים, על עצימות נכונה ועל דברים שכדאי להימנע מהם. במקרים מסוימים כדאי גם להיעזר בפיזיותרפיסט שיבנה תוכנית אישית.
זו לא סיבה לדחות את ההתחלה, אלא דרך להתחיל נכון. ברוב המקרים הרופאים שמחים לשמוע שמטופל מבוגר רוצה להיות פעיל יותר, ויעודדו אותו לעשות זאת בצורה בטוחה.
ארבעת המרכיבים של שגרה מאוזנת
שגרת אימון טובה לגיל השלישי משלבת כמה סוגים של פעילות, שכל אחד מהם תורם משהו אחר. אין צורך לעשות את כולם בכל יום, אבל כדאי שכולם יופיעו במהלך השבוע:
- פעילות אירובית: הליכה, שחייה, רכיבה על אופני כושר או ריקוד, לשיפור הסיבולת ובריאות הלב
- תרגילי כוח: עבודה עם משקולות קלות, גומיות התנגדות או משקל הגוף, לשמירה על השרירים
- שיווי משקל: תרגילים שמחזקים את היציבות ומפחיתים את הסיכון לנפילות
- גמישות: מתיחות עדינות שמשמרות את טווח התנועה במפרקים
ההמלצה המקובלת היא לצבור בהדרגה כמה שעות של פעילות מתונה במהלך השבוע, אך מי שמתחיל מאפס צריך להתחיל ממש בקטן. עשר דקות של הליכה ביום הן התחלה מצוינת.
הליכה: הפעילות הפשוטה והיעילה ביותר
הליכה היא כנראה הפעילות הנגישה ביותר. היא לא דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות ותומכות, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום, והיא מתאימה לרוב האנשים. כדאי לבחור מסלול שטוח ומוכר, רצוי עם ספסלים למנוחה לאורכו, ולהתחיל בקצב נוח שמאפשר לדבר תוך כדי הליכה.
בקיץ הישראלי חשוב להקפיד ללכת בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, לשתות מים לפני ואחרי, ולחבוש כובע. בימים חמים במיוחד, קניון ממוזג או מסלול הליכה מקורה יכולים להיות חלופה טובה. רבים מוצאים שהליכה עם חבר, בן זוג או קבוצת הליכה שכונתית עוזרת מאוד להתמיד.
תרגילי כוח ושיווי משקל שאפשר לעשות בבית
לא צריך חדר כושר כדי לחזק את השרירים. הנה כמה תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בבית, תמיד ליד משטח יציב להישען עליו. קימה וישיבה מכיסא בלי עזרת הידיים, כמה חזרות ברצף, מחזקת את שרירי הירכיים והישבן, שהם קריטיים לעצמאות היומיומית. עמידה על קצות האצבעות וירידה איטית, כשמחזיקים בגב כיסא, מחזקת את השוקיים ומשפרת יציבות.
לשיווי משקל אפשר לתרגל עמידה על רגל אחת ליד שיש המטבח, בהתחלה כשמחזיקים ביד, ובהדרגה עם פחות תמיכה. הליכה בקו ישר, עקב לבוהן, היא תרגיל נוסף ויעיל. חשוב לבצע את התרגילים לאט ובשליטה, לנשום באופן סדיר ולעצור מיד אם מופיע כאב חד או סחרחורת.
חוגים וקבוצות: הכוח של עשייה משותפת
בכל רחבי הארץ פועלים חוגים המיועדים לגיל השלישי: התעמלות בריאותית, פילאטיס מותאם, הידרותרפיה בבריכות, טאי צ'י, ריקודי עם ועוד. רבים מהם מופעלים על ידי מרכזי יום, מתנ"סים, רשויות מקומיות וקופות החולים, לעיתים במחירים מסובסדים. כדאי לברר מה מוצע באזור המגורים שלכם.
היתרון של חוג הוא כפול. מצד אחד יש מדריך מקצועי שמתאים את התרגילים ומשגיח על הביצוע הנכון. מצד שני יש מפגש חברתי קבוע, שהופך את האימון לחלק מהשגרה ומפחית את הסיכוי לוותר. רבים מספרים שהחוג השבועי הפך לאחת הנקודות האהובות בשבוע שלהם.
איך להתמיד לאורך זמן
האתגר הגדול הוא לא להתחיל אלא להמשיך. כמה טיפים שעוזרים: קבעו זמן קבוע ביום לפעילות, כמו פגישה עם עצמכם. התחילו ביעדים קטנים והגדילו אותם בהדרגה. עקבו אחרי ההתקדמות, למשל ברישום פשוט במחברת או בצעדון בטלפון. ושלבו פעילות שאתם באמת נהנים ממנה, כי אין טעם להתאמץ בשחייה אם אתם שונאים מים.
וחשוב לזכור שימים פחות טובים הם חלק מהדרך. אם יום אחד לא הרגשתם טוב ודילגתם, זה בסדר. העיקר הוא לחזור לשגרה למחרת.
לסיכום
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לזוז. שגרה שמשלבת הליכה, כוח, שיווי משקל וגמישות, שנבנית בהדרגה ובהתאם למצב הבריאותי, יכולה לשפר משמעותית את התפקוד היומיומי ואת מצב הרוח. התייעצו עם הרופא, בחרו פעילות שאתם אוהבים, ומצאו שותפים לדרך. הגוף שלכם יודה לכם על כל צעד.
